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单纯靠卷腹锻炼腹肌可行吗?

归档日期:04-24       文本归类:动态扭斜      文章编辑:爱尚语录

  感觉其他腹肌动作对柔韧性要求太高,做不来,如果卷腹可行,大概应该如何分组呢? 现在两组,每组85个,每周加十个 这个计划可行? 非常想要腹肌啊,两个月都有时间

  另外,我对你的卷腹做85*2这个有点怀疑,我觉得卷腹这个动作如果标准的线个是很厉害的。所以我觉得你的动作自己要分析一下,是不是用爆发力了,有没有顶峰收缩,有没有作弊。另外给你推荐几个腹肌的动作。

  这三张图是一个很经典的腹肌大全,囊括了很多徒手腹肌训练方法,希望对你能有帮助。

  练出腹肌,不仅会在形象上有所加分,更是核心力量的集中体现。有很多人问:到底如何锻炼腹肌,才会更加有效?

  想让腹肌训练更有效?那就一定要提高训练质量。首先,要在保证动作标准的前提下,时刻感受腹肌的发力,尤其是在离心的过程中。有控制的完成动作,而非依靠惯性,完成数字性的目标。

  还有很多人问,为什么我每次都做100多次卷腹,做好几组,但还是没什么效果呢?请给腹肌训练和臀腿、胸部、背部训练同等的训练态度,是否力竭?组间间歇?是否负重?都是可以多下功夫的点。

  即便是最基础的卷腹,也有很多变式。要想练出好看的腹肌线条,需要多角度多方位的刺激(腹直肌,腹横肌,腹内、外斜肌)。

  提起腹部,大多数人关注的点都在于,练出巧克力腹肌、练出马甲线,却很少有人想到,和其他肌群的训练一样,腹肌在训练后也需要拉伸。

  充分拉伸腹部肌肉,使肌肉变得修长,有利于肌肉发展;拉伸还可以加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛;拉伸有助于肌肉的生长,促进肌肉的恢复。

  平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,脚尖向上,双手臂伸直,向头的方向打开,直到在头的后贴住地为止,保持,感受腹部的拉伸。

  跪于瑜伽垫上,双腿打开,膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体,双手叉在腰部后方稳定住腰部,上半身适当的向后伸展,感受腹部的拉伸。

  拉伸时,要注意呼吸的控制,常见错误:因为拉伸产生的牵拉感,不少人在拉伸时都会不自觉的憋气。在拉伸腹部时,注意保持均匀的呼吸,随着呼吸,慢慢加深拉伸的程度。拉伸动作的平均持续时间一般为20-30s。

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  我老公185身高185斤,练了多少年了,隔着皮肤能摸到硬梆梆的腹肌。但是根本看不见,整个肚子就是一个整体,白乎乎的一片。穿上衣服,就是个普普通通的中年油腻男。

  我一个女性朋友,做了腹部抽脂手术。而且医生特别负责,抽了好几层。而且她是很年轻就做了。而且术后束身衣穿了整整三个月。所以恢复得非常好。不需要任何练习,马甲线就很清晰。

  腹部的游泳圈不消除,健美发达的腹肌也不能有出头之日。想要练出六块腹肌着实需要下一番苦功夫锻炼肌肉与减肥。通过持久的锻炼和健康的饮食你也可以拥有令人艳羡的性感腹肌。微粒子为您诚意出品以下文章助你成功练出完美腹肌。

  1仰卧起坐 :一旦这个动作对你开始变得简单,尝试增加难度,进行胸部负重仰卧起坐。

  2. 仰卧起坐:双臂交叉胸前,弯曲膝盖,抬升肩部向膝盖,不要整个背部都抬升离开地面,只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。

  3提腿:向上抬直双腿,膝盖不要弯曲,双腿成接近九十度直角。然后开始向下放腿重复此动作,但腿不要着地。

  4折叠刀仰卧起坐:平躺于地板,双手放于两侧平衡身体,抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板,动作不要过猛。

  5提臀:除了你的胳膊肘和前臂置于地板上,先让身体呈现俯卧撑姿势。然后,抬起你的臀部,身体呈小山形状,而你的臀部就是最高峰。缓缓放回臀部到起始位置。

  6静俯卧撑:俯卧撑姿势,胳膊肘置于地板,全身放平。这个姿势也叫平板支撑,此动作可以训练你身体的重心(包括腹肌),保持这个姿势,看自己能坚持多久。新手大概可以坚持45秒,老手大概能达到5分钟。

  7锻炼出腹斜肌:可以通过躯干弯曲,仰卧起坐,侧弯,屈腿等动作来练出腹斜肌。图片动作为躺脚踏仰卧起坐:抬起左膝朝向右肩,然后右膝抬起朝向左肩。交替重复此动作。

  8找到新的仰卧起坐动作:在日常生活中常做弯曲动作,使用健身球来进行仰卧起坐锻炼平衡性,你可以从臀部向前弯曲身体或者弯曲膝盖。

  9腹肌滚轴锻炼: 跪在地板上,缓缓推动腹肌滚轴远离自己的身体,你的胳膊向前伸展远远超出你的头部,做此动作时,躯干不要着地。

  10单杠引体向上:引体向上运动带出的肌肉块数令人吃惊。掌心面对自己做5个引体向上动作,掌心背对自己再做5个。

  是个人就有腹肌,而且路夸张地说,你平躺下,用手摸摸,看看是不是有腹肌,而且还沟壑明显。

  腹部肌群的主要功能在于作为核心肌群的一部分,与其他肌肉协作共同产生或控制人体动作,而通常的训练方式并不会提高腹部肌群的真正功能。

  有许多客户希望通过做卷腹来塑造棱角分明的“八块腹肌”,然而,腹直肌只有在仰卧状态下才会主动收缩屈曲脊柱(也就是做卷腹动作时)。而这就引发了一个问题:

  通过对腹部肌群在人体直立动作模式中发挥的功能进行深入研究,我们发现一些传统的训练动作,例如卷腹,对于增强相关肌肉控制人体核心区动作的能力效率并不高。

  作为ACE全新独家系列的开篇之作,本文将会主要论述腹部肌群如何作为一个整合系统发挥其功能,以及如何通过运动来获取最佳的腹部肌群功能。该系列还将涵盖人体的其他主要肌群。

  理解人体自然的运动模式是设计运动方案的前提。训练不应当是一系列孤立且不连贯的肌肉动作,而应当是一种功能,目的是让身体“学会”使用多组肌肉协同工作来产生动作。我们在为训练方案选择恰当的训练动作之前,必须先理解肌肉是如何作为一个整合系统的一部分发挥其功能的,只有这样我们才能够帮助客户对这些肌肉进行训练,让它们你能够在正确的时间段产生适量的力量。

  人体是为了移动而“被设计”的,而人体动作中最基础的模式便是步态;因此,人体的肌肉骨骼结构在直立姿势下最为高效,而不是仰卧时。我们身体的肌肉骨骼结构会最大程度地从重力以及地面反作用力中获取动能,以尽可能节省代谢能量。这就意味着,人体作为一个机械结构,在直立行走或奔跑时会最高效地发挥它的功能。

  为了运动方案设计而教授的传统解剖学教程有一个理论前提:即假设所有肌肉都各自发挥自己的功能,完成孤立、分离的动作。而实际上,所有的肌肉都会协同工作以完成特定的任务,这才是在对人体动作模式相关的解剖学知识恰当的描述方式。另外,理解这些解剖学构造如何作为一个整合系统的一部分发挥它们的功能,对于运动方案的设计也是十分必要的,它可以帮助我们为客户达成他们外观上以及运动表现上的目标。

  “核心”一词通常被用来描述控制骨盆、股骨、胸廓以及腰椎动作的肌肉。这样的理解并不完整,因为还有很多的肌肉能够影响这些结构的动作,而这些肌肉通常都不是传统意义上的“核心”肌肉。

  举一个例子,肱二头肌的长头附着于盂上结节,而短头附着于肩胛骨喙突,而肩胛骨坐落于胸肋骨之上。如果肱二头肌维持在收缩的状态,它会让肩胛骨偏离原本的位置,从而改变胸椎的位置。再举一个例子,腓肠肌在股骨内外侧髁都有附着点,如果腓肠肌维持在收缩的状态,股骨及髋关节的动作就会受到影响。

  研究人员Stuart McGill博士认为“核心由腰椎、腹壁肌肉、后侧伸肌及腰方肌组成,同时也包含了多关节肌肉,即背阔肌及腰肌这些穿过核心,连接至骨盆、腿部、肩、手臂的肌肉”(McGill,2010)。另一个由Bergmark在1989年提出的理论模型将附着于腰椎骨的核心肌肉称之为“本地肌肉”,而将附着于髋关节及骨盆的肌肉称之为“全球肌肉”。“本地肌肉“控制着腰椎的段间稳定性,而全球肌肉则会影响脊柱的整体曲度,且帮助控制会导致脊柱发生动作的力(Hibbs et al.,2008)。而在另一个模型里,Neumann在2010年将腹部肌群分为了三层:表层、中层以及深层。无论是使用那个模型,腹部肌群都担当着全身枢纽的作用,它们负责将由地面所产生的力,通过腿部与躯干最终传递至上肢。

  腹内外斜肌、腹直肌以及腹横肌都属于Neumann所描述的深层肌肉,也是Bergmark描述的全球肌肉,同时还是McGill所描述腹壁的组成部分。腹壁肌肉层层相叠,就像是胶合板一样。由于这样的肌肉结构,它们无法孤立工作,在直立动作中收缩发力时会作为一个运动单位发生动作。这些深层的肌肉协同工作以控制脊椎、胸廓以及骨盆的动作。表1是深层腹部肌群的附着点以及相应动作。

  对于腹部肌群的高效训练动作应包含髋关节、躯干以及肩关节的运动以高效地将直立动作中受力(重力、地面反作用力、动量)平均分配。

  Gray博士是一名物理治疗师,同时也是Gray学院的创始人,他教授包括解剖学、生物力学以及如何改善生理功能在内的这些课程。“在仰卧时,腹肌可以在大脑的控制下屈曲脊柱,”Gray博士说到,“但这并不是它们实际的功能。多层的腹肌会随着直立步态过程中,胸廓以及骨盆对向旋转时在三个平面上拉长。而这个拉长的动作能让腹部肌群自反地被激活,而这就是它们最自然的功能。”

  每当你迈出一步时,由于重力的作用,你会被加速拉向地面。与此同时,地面则会向你施加一股大小相等,方向相反的力。这两股力 – 重力及反作用力 – 的合力会交叉穿过身体的重心,而这个过程发生在人类的步态过程中。同时我们还应当考虑我们从新生儿成长到婴儿再到儿童期间,我们的神经也会不断发展,让我们学会控制自己的身体。人类是为数不多在出生时不会行走的哺乳动物。你可以观察到在四足哺乳动物在刚出生时,只需几分钟的时间就能学会如何站立。区别就在于四足动物有可以使用四肢来支撑身体的质量,且它们的脊椎处于与地面平行的状态,而两足动物的脊柱则与地面垂直,且只有两条肢体支撑身体的重量。这样的区别意味着人类大概需要10到14个月,甚至更长的时间来学会如何排序并协调使用负责行走的肌肉。这是因为肌肉与骨骼结构必须足够强壮以维持身体直立的姿势,对抗将身体下拉的重力(Enoka,2002)。

  人体生长的几个自然阶段,分别是:伸展脊柱、学会翻身、能够坐起、腹部贴地爬行、爬行、借助外力站立并行走、行走。在这个过程中,人体的肌肉会学会掌握时机,而肌力与协调性也会被加强来协调髋关节、骨盆、脊柱以及肩关节的动作。在学会行走的自然过程中,婴儿从来不会仰卧并屈曲脊柱做卷腹动作(Abernathy,2005)。

  换句话说,让你的客户仰卧完成三组卷腹,其实是在让相关肌肉违反它们天生的神经生理学原理工作。企图使用传统的“核心”训练动作孤立训练某块肌肉并不会让客户的相关组织及骨骼结构适应现实生活中可能会经历的多平面的受力,例如把小孩从座椅上抱起。如果你希望为客户的生活带来真正的变化从而获得更多转介绍的客户,理解如何根据人体的生物力学原理来设计训练方案能够帮助你从众多教练中脱颖而出。

  运动是人体动作模式所体现出的一种功能,而人体的动作模式则是神经系统通过肌肉结构、筋膜以及弹性结缔组织来协调发力所体现出的一种功能。传统的训练动作更加关注收缩肌肉以创造缩短的力;然而,在直立的功能性动作(例如行走),负责发力控制动作的是弹性的筋膜及结缔组织。在许多动态动作中,肌肉会维持在静态等长收缩的状态让弹性成分产生张力。这就使它在拉长时可以储存势能,在之后组织恢复至静息长度时以机械能的形式释放(Myers,2014;Schleipet al.,2012)。

  当教练在教授孤立动作时,他们是在教他们的客户如何认知性地让肌肉收缩,但这并不是肌肉实际的功能。肌肉更加自然的功能体现在应对外部刺激时自反地收缩发力。除了在肌肉被拉长时储存势能之外,例如肌梭这样的本体感受器还会感知肌肉长度地变化并与运动单位“交流”,来产生必要地收缩。这个过程是下意识的,是一种反射作用,这让我们的大脑能够集中处理更为重要的事,例如注意周遭的路况。

  为了最大化客户的训练效率,你应当通过训练方案设计策略来帮助客户让肌肉功能成为一种反射作用,而不是有意识地指挥他们孤立收缩肌肉。Gray博士说,“如果我们希望提高的是腹部肌群的功能,希望避免下背痛,希望能够跑得更快投的更好,那就教它们如何成为身体这个”大家庭“的一份子吧,我们必须通过”开启“我们的本体感受器来激活腹部肌群,让动作变得更加轻松。”

  长时间处于高张力状态的肌肉是无法高效收缩发力的,它同时也无法适度拉长产生动作。因此对于腹部肌群的高效训练方案应当包含离心拉长组织的动作。同时训练方案应当遵循适当的进阶原则,首先创造稳定性以及正确的肌肉发力次序,之后再进阶至更加复杂的、动态的、包含三个运动平面的训练动作。使用例如平板支撑、四足猎鸟狗之类的稳定性训练动作来进行热身,能够让中枢神经系统(CNS)适应肌肉收缩的时机,而后就能够顺利地在多维度地动作模式中适当地拉长组织。

  McGill博士相信,使用在地面上进行的直立训练动作来强化核心最为高效,因为脊椎稳定性是一个“移动靶”,即它需要足够的三维扭矩来支撑各种不同的体姿以及无法预期的外加负荷。“McGill在2010年时提出了如下所示的核心训练进阶模型:

  为了通过训练方案取得最佳的效果,根据针对性原则,我们必须重复使用个体在日常生活中基础的动作模式。Contreras和Schoenfeld在2011年时提到,“很多训练都可以被认为是核心训练。考虑到运动方案的设计,通过例如深蹲、硬拉、引体向上、俯卧撑等大部分不使用器械的训练,就能够建立基本的核心肌力与肌耐力。”

  换句话说,对于身体重心部位的力量训练方案应当包含大部分直立姿势下的动作,让身体学会产生并控制在日常生活活动中所需的力。训练方案可以从俯卧及仰卧动作开始,通过McGill的进阶方案的初始阶段,先建立最佳的运动单位序列及肌肉募集模式。而后,一旦个体展现出在移动髋关节时稳定脊柱的能力(McGill进阶方案第三阶段),就可以进阶至站姿的训练动作,以针对客户的目标发展特定的肌力。

  McGill进阶方案中的第一第二阶段中包含了教授客户如何维持脊椎的稳定性,并训练高效的动作模式。一旦客户能够有意识地保持脊椎的稳定性,让他们进入站姿训练就非常重要了。高效的训练策略可以包含单腿平衡动作,这可以帮助身体将核心与下肢的功能相结合。此外,还可以模拟步态过程中的动作模式,让骨盆与胸廓向相反的方向旋转,或在一条腿向后伸展时保持脊椎中立的状态。最后,还可以让客户在维持脊椎稳定性的情况下移动上下肢。能够激活控制重心部位肌肉的训练动作多种多样(表-2)- 但你必须首先确定你对客户的技巧及能力水平都足够了解,再决定对他使用哪些训练策略。

  腹部肌群同时包含了I型及II型肌纤维。因此,可以在第一天使用低强度长时间的稳定性训练动作来激活I型肌纤维,而在第二天则可以进行大重量的肌力或者爆发力训练来刺激II型肌纤维。力量训练动作,例如杠铃硬拉、罗马尼亚硬拉、土耳其起立,可以很有效地从每个层次强化腹部肌群。

  不论你在训练方案中加入多少整合型核心训练动作,许多客户还是会倾向于做传统的卷腹训练,这样他们就能将任务清单中的“核心训练“一栏打勾了。为了避免这种情况,你应当在每次训练结束时加入少量的卷腹训练,让他们得到他们想要的,而这能确保他们始终会保持训练。

  首先,卷腹主要刺激的上腹部,下腹部和侧腹就没什么感觉了。练腹肌的动作实在是太多了,网络上随便一搜一大把,你说需要柔韧性的动作是哪些啊?我一时还想不到。

  而且也有很多人的回答里说了,一次性做85个,每周还加10个,很可能是你动作不到位,没有很好的刺激到腹肌,否则很难一次性做到这么多个,一般25-30个一组就能很好的刺激到了。

  其次,体脂不够低的话,是看不到腹肌的。拿我自己举例,一直健身,但吃得不讲究,一直都是爱健身的小胖子,如下左图,其实是有腹肌的,可以摸到,但悲伤的是看不出。右图两个月刷脂后就明显多了。

  最好还是多些腹肌的训练动作,腹肌分腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌,腹横肌,一个动作难以全面的训练到。

  卷腹,平躺抬腿90度,吸气伸展,呼气腹肌收缩,抬起肩胛骨,腰部始终不离开垫子,每次抬起数3秒在放下,你能做多少?再做两侧起,训练腹外斜肌。

  最好可以做6个以上的动作,全面的训练腹肌。卷腹只是最简单,最基础的动态腹肌训练动作。

  腹肌很好练,但腹肌上的油不容易去,你要腹肌露出来就得减脂,尝试低脂饮食配合有氧运动哈

  不太明白你的意思!你的意思是紧靠卷腹就能练出腹肌?还是说紧靠卷腹来锻炼腹肌这块肌肉?如果说紧靠卷腹练出腹肌,显露出腹肌那种,那基本上不可能的!当然你如果是体脂不高还是可以。

  腹肌显露有两个方面的因素,一是低体脂,二是腹肌够大。一般百分之15以下腹肌才能显露出,体脂越低越明显,大体是这样,不绝对。腹肌每个人都有,如果你体脂低,不锻炼也会显露,想想那些很瘦的人一般都看出一些腹肌。体脂低,腹肌大更明显,肌霸们就是这种。 腹肌也分很多块,具体你上网查一下就知道,不同的肌肉练法不一样。单纯靠卷腹还是不行。

  可行的,计划也挺不错的。如果做够了卷腹,不妨试试其它的课程,好的一般是多角度练习上、中、下、侧腹肌,包括核心强化也在其中,长时间练一种课程并不是个好办法,一般在一两周后进阶难度,或者换高级课程。

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